Wintertijd en afvallen: waarom je na het terugzetten van de klok eerder trek hebt
Het laatste weekend van oktober gaat de klok een uur terug. Lekker, een uur extra langer slapen. En dan sta je die maandagavond om vijf uur in de keuken met je hand in de zak met nootjes. Het is dan bijna donker, het eten staat pas om half zeven op tafel en je maag doet alsof het allang etenstijd is.
En dat klopt ook. Bij wintertijd en afvallen draait het niet om dat ene uur slaap. Je lijf loopt de eerste dagen een uur voor op de klok aan de muur, dus je trek komt een uur eerder. En omdat het rond half zes al donker is, begint je avond eerder. Een langere avond betekent vaak meer eetmomenten.
De wintertijd zelf zorgt niet dat je aankomt. Het gaat om wat je in die eerste weken met je avond doet.
Waarom heb ik na het terugzetten van de klok eerder trek?
Omdat je lijf nog op de oude tijd draait. Zegt de klok vijf uur, dan is het voor je lijf nog zes uur. Je honger, je energie en je slaperigheid komen dus allemaal een uur eerder dan je gewend bent.
Je lijf is dol op ritme. Het weet precies wanneer het eten verwacht, wanneer het wakker wordt en wanneer het wil slapen. Zet je de klok terug, dan verandert de wijzer. Je binnenklok verandert niet mee, die schuift in z'n eigen tempo.
Het gevolg zie je de hele dag. Om vijf uur rammel je. Om tien uur zit je te gapen. Maar je blijft op tot je gewone bedtijd, want het is toch pas tien uur? Voor je lijf zit je dan een uur langer op dan normaal. En wat doe je in dat extra uur op de bank? Precies.
Hoe lang duurt het voordat je lijf gewend is aan de wintertijd?
Meestal een paar dagen tot een week. Dat gaat sneller dan in het voorjaar, en daar is een goede reden voor.
De wintertijd is de standaardtijd. Die ligt dichter bij de zon dan de zomertijd, en je biologische klok luistert naar de zon. Onderzoekers die zich met die klok bezighouden, pleiten daarom al jaren voor vaste standaardtijd.
In maart was het precies andersom. Toen stond je op in het donker en sputterde je motor nog, zoals ik schreef over wat de zomertijd met je hormonen doet. Nu krijg je dat ochtendlicht juist terug.
Dus: het uur went vanzelf. Het donker niet. Tot eind december worden de avonden alleen maar langer. En daar zit het echte verhaal.
Waarom snaai ik meer als het vroeg donker is?
Omdat donker voor je hoofd voelt als: de dag is klaar. En als de dag klaar is, begint de avond.
Kijk maar hoe het gaat. Half zes, gordijnen dicht, lamp aan. In je hoofd klinkt een zinnetje dat je allang kent: de avond is van mij. Of: dat heb ik wel verdiend na zo'n dag. En dan volgt de rest bijna vanzelf. Een theetje met iets erbij. Wat nootjes bij het journaal. Een stukje chocola als de afwas klaar is.
Een vriendin van mij omschreef het eens zo: "Dat feestje op de bank is ook een beloning voor de hele dag." Daar is niks raars aan. Het is een gewoonte met een goede reden erachter.
Alleen: in juli zat je om acht uur nog buiten. Nu zit je om half zes binnen. Hetzelfde zinnetje, dezelfde gewoonte, maar het feestje duurt ineens twee uur langer.
Daar komt bij dat je lijf meer melatonine aanmaakt als het donker wordt. Dat is het hormoon dat je slaperig maakt. Je wordt loom. En loom plus een open zak chips in de kast is geen handige combinatie.
Kom je na je 50ste makkelijker aan in de winter?
De wintertijd zelf laat je niet aankomen. Wel spelen er na je 50ste twee dingen mee die het verschil groter maken.
Het eerste is je slaap. In de overgang slapen veel vrouwen onrustiger. En slaap en trek hangen aan elkaar vast. In een grote analyse van slaaponderzoeken aten mensen na kortere nachten de volgende dag gemiddeld zo'n 385 kilocalorieën meer, zonder dat ze meer verbruikten. Dat zijn ruim vier boterhammen, zonder dat je het doorhebt.
Het tweede is het tijdstip waarop je eet. Later op de dag eten pakt anders uit dan vroeg eten. In een zorgvuldig opgezet onderzoek kregen deelnemers precies hetzelfde eten, alleen vier uur later op de dag. Ze hadden meer honger en hun verzadigingshormoon leptine was lager. Meer daarover lees je in waarom eten in de avond anders uitpakt.
Tel die twee bij elkaar op en je snapt waarom die lange donkere avond na je 50ste harder aantikt. Je lijf heeft minder buffer dan vroeger. Wat toen wegviel in een drukke week, blijft nu sneller hangen.
Wat je hiermee kunt
Eet de eerste week met je lijf mee, niet met de klok. Trek om vijf uur? Zet het avondeten de eerste dagen een half uur eerder op tafel. Schuif daarna om de paar dagen een kwartier op naar je gewone tijd. Dan vangt een maaltijd die trek op, en niet een handje uit de kast. Check ook even of het trek is of dorst. In de herfst drink je vaak ongemerkt minder, lees ook waarom je in de kou minder drinkt.
Ga naar bed als je lijf het zegt. Gaap je om tien uur? Dan is het voor je lijf elf uur. Ga. Je avond wordt korter en je nacht langer. Twee vliegen in één klap.
Geef je avond een eindpunt dat niet het donker is. Het donker zegt: de dag is klaar. Kies zelf een signaal dat zegt: de keuken is klaar. De vaatwasser aan, het keukenlicht uit, een kop thee zonder iets erbij. "Waarom kan je niet gewoon thee drinken zonder iets erbij?", vroeg een deelnemer me eens. "Maar dat zit er zo in." Klopt. Juist daarom werkt een vast moment. Na een paar weken is het nieuwe ritueel gewoon het gewone.
Vang het zinnetje: Hoor je "de avond is van mij"? Dat klopt ook. De vraag is alleen wat je dan echt van die avond wilt. Rust? Even niks? Iets wat alleen van jou is? Eten is één manier om dat te krijgen, niet de enige. Bedenk 's ochtends al wat jouw avond vandaag van jou maakt. Dan beslist om half acht niet de kast.
Pak het ochtendlicht dat je terugkrijgt. Na 25 oktober is het 's ochtends weer eerder licht. Gebruik dat. Een kwartier naar buiten in de ochtend, ook als het grijs is. Buiten is het op een bewolkte dag nog altijd veel lichter dan binnen, en dat licht zet je klok gelijk.
Een moment uit de praktijk
Een deelnemer vertelde me dat ze elke winter een paar kilo aankwam. "Dat is gewoon de winter," zei ze. "Daar kan ik niks aan doen."
Toen we haar dag naast elkaar legden, zag ze het zelf. Bij de maaltijden at ze in de winter niet meer dan in de zomer. Maar in de zomer begon haar avond na een rondje wandelen om acht uur. In de winter plofte ze om half zes op de bank, met een theetje en iets erbij.
Niet meer eten dus, wel twee uur extra avond. Ze is na het eten eerst even de jas aan gaan doen voor een rondje om het blok, en daarna pas de bank. Geen grote ingreep. Wel een andere winter.
Veelgestelde vragen over wintertijd en afvallen
Kom je aan door de wintertijd? Niet door dat ene uur. Wel als je avond langer wordt en je daardoor vaker iets pakt.
Hoe lang duurt het om te wennen aan de wintertijd? Meestal een paar dagen tot een week. Dat gaat sneller dan wennen aan de zomertijd.
Helpt dat uurtje extra slaap bij afvallen? Eén nacht maakt geen verschil. Structureel goed slapen wel: na kortere nachten eten mensen gemiddeld meer.
Is de wintertijd slechter voor je lijf dan de zomertijd? Nee. De wintertijd is de standaardtijd en sluit beter aan bij de zon.
Waarom heb ik in de winter 's avonds meer trek? Je avond begint eerder en duurt langer. En later op de dag eten geeft meer honger dan vroeg eten.
Het uur went vanzelf, je avond niet
Die klok zet je zondag in tien seconden terug. Je avond vraagt iets meer aandacht. Niet omdat er iets mis is met jou, maar omdat je lijf en je gewoontes allebei een paar weken nodig hebben om te schakelen.
Wil je weten wat er bij jou speelt? Doe de gratis Bodyscan. In vijf minuten zie je wat er in je lijf gebeurt, wat het nodig heeft en wat jouw logische eerste stap is.
Merk je dat het vooral in je avond en je gewoontes zit? Dan is Grip op je eetgedrag de logische volgende stap. Twaalf weken in je eigen tempo, met concrete handvatten voor voeding, gedrag en gewoontes.
Bronnen
- Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614-624. PubMed
- Vujović N, et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486-1498. DOI
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ, et al. (2019). Why should we abolish daylight saving time? Journal of Biological Rhythms, 34(3), 227-230. PubMed
-----