Je eet bewust. Je laat die koekjes en wijntjes staan, waar je eigenlijk dol op bent. Je probeert te bewegen, ondanks dat je knieën protesteren. En tóch… elke ochtend zie je hetzelfde getal op de weegschaal. Geen verschil. Geen beloning. Herkenbaar?
Als je merkt dat afvallen steeds moeilijker gaat, ondanks je inzet, dan zou insulineresistentie de oorzaak kunnen zijn. Zeker als je in of na de overgang bent.
Je doet zó je best, maar je valt niet af… Wat is er aan de hand?
Wat is insulineresistentie?
Insulineresistentie betekent dat je lichaamscellen minder goed reageren op het hormoon insuline. Daardoor blijft er meer suiker (glucose) in je bloed, en maakt je alvleesklier extra insuline aan om dit te compenseren.
Insuline is een ‘opslaghormoon’. Het zorgt ervoor dat glucose uit je voeding opgenomen wordt in je cellen, waar het wordt gebruikt als energie, of opgeslagen als vet. Bij insulineresistentie lukt dat minder goed, met als gevolg een chronisch hoge insulinespiegel.
En dat is precies waarom je zo moeilijk afvalt.
Hoe werkt insuline?
De meeste mensen (her)kennen insuline vooral van suikerziekte, oftewel diabetes. Maar dit hormoon doet veel meer dan alleen je bloedsuiker op peil houden. Insuline speelt een belangrijke rol in het opnemen van eiwitten, vetten en glucose in spier- en vetcellen, en helpt ook andere cellen om eiwitten en vetten op te nemen.
Daarnaast ondersteunt insuline de opname van kalium in de spieren, wat essentieel is voor je spierfunctie. Daarnaast vermindert het het verlies van natrium via de nieren, wat helpt bij het behouden van de bloeddruk en een goede vochtbalans.
Maar hoe werkt het nu precies? Insuline wordt aangemaakt door je alvleesklier. Stel je voor: je eet iets lekkers. Een boterham, een koekje, een appel. In dat eten zitten koolhydraten, en die worden omgezet tot glucose, wat gebruikt wordt als brandstof. Glucose komt daarna in je bloed terecht en dat is het signaal voor je alvleesklier om insuline aan te maken.
Maar… glucose mag niet zomaar overal naar binnen. Net als op je werkt, heb je een toegangspasje nodig. En dat is hoe insuline werkt, als een soort toegangspasje. Insuline is een hormoon dat je lichaam zelf maakt en dus wordt afgegeven door je alvleesklier. Het pakt de glucose bij de hand en zegt: “Kom maar mee, we gaan naar de spiercel of vetcel!”
Dan komen ze samen bij de deur van zo’n cel en wordt het toegangspasje gescant bij de ingang. Als het goed werkt, gaat de deur open en mag glucose naar binnen. Daar kan het gebruikt worden als energie of opgeslagen worden als reservebrandstof (vet).
Maar… als het toegangspasje niet goed werkt (zoals bij insulineresistentie), blijft de deur dicht. Dan blijft de glucose in je bloed rondzweven. En dat is niet de bedoeling, want te veel glucose in je bloed is ongezond. Hallo Diabetes. . .
Dus: insuline is de sleutel die de celdeur openmaakt. Zonder die sleutel komt glucose er niet in, ook al staat het keihard te bonken op de deur. En als de glucose wel naar binnen mag, daalt je bloedsuiker weer naar een normaal, gezond niveau.
Insulineresistentie en afvallen
Het lastige van insulineresistentie is dat je cellen niet goed meer reageren op insuline. Hierdoor blijft er teveel suiker (glucose) in je bloed. Je alvleesklier maakt dan extra insuline aan om dit te compenseren. Gevolg? Je insulinespiegel blijft continu te hoog. En dát is precies waarom afslanken dan langzamer gaat omdat;
➡️ Hoge insuline remt vetverbranding
➡️ Hoge insuline stimuleert vetopslag, vooral rond je buik
➡️ Je lichaam zit als het ware op slot als het om afvallen gaat
Insulineresistentie betekent dat een lichaamscel minder gevoelig is geworden voor het hormoon insuline, waardoor er steeds meer insuline nodig is om glucose de cel binnen te krijgen. Daardoor blijft er meer glucose in het bloed aanwezig, met als gevolg hogere bloedsuikerwaarden.
Wanneer dit te hoog wordt maakt de alvleesklier extra insuline aan om dit omlaag te krijgen. Dit leidt uiteindelijk tot chronisch verhoogde insulinespiegels. Hoge insulinespiegels remmen dan weer de vetverbranding en stimuleren vetopslag, vooral in de buikregio.
Dit komt doordat overtollig glucose wordt omgezet in vetzuren in de lever. Deze vetzuren worden vervolgens verpakt in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen (adipocyten). De lever blijft actief glucose omzetten in vet, zelfs bij insulineresistentie, omdat levercellen pas in een later stadium resistent worden voor insuline. Dit zorgt uiteindelijk voor:
➡️ Verhoogde vetaanmaak
➡️ Verhoogde triglyceriden in het bloed
➡️ Vervetting van de lever (non-alcoholic fatty liver disease)
Vetcellen blijven reageren op insuline en blijven vet opslaan. Vooral de visceraal gelegen vetcellen (buikvet) worden groter en actiever: uiteindelijk gaan ze zelfs ontstekingsstoffen uitscheiden, die insulineresistentie verder verergeren.
Hierdoor is de cirkel rond en wordt afvallen steeds moeilijker.
De overgang en insulineresistentie
Rond en na de overgang verandert je hele hormoonhuishouding. Je lichaam maakt minder oestrogeen en progesteron aan, en voor je insulinegevoeligheid heeft dat gevolgen. Onderzoek laat zien dat vrouwen in de overgang vaker te maken krijgen met verhoogde insulineresistentie, vooral als er ook sprake is van overgewicht.
De afname van oestrogeen verlaagt je metabole flexibiliteit*, waardoor je lichaam makkelijker vet opslaat. En ja, vooral rond je buik. Je komt dus niet alleen aan, maar raakt dat vet ook nog eens veel moeilijker kwijt.
➤ Oestrogeen heeft normaal gesproken een beschermende werking: het helpt bij de glucoseopname in spier- en vetweefsel. Tijdens de overgang valt dat effect weg, met als gevolg meer vetopslag, minder energieverbruik en méér insulineresistentie.
Kortom: de overgang en insulineresistentie versterken elkaar en maakt afvallen extra lastig.
*Een flexibel metabolisme wisselt moeiteloos tussen suikerverbranding en vetverbranding. Dat is efficiënt, gezond en geeft je een stabiele energie zonder pieken en dalen
De vicieuze cirkel van insulineresistentie
Insulineresistentie vormt een stille saboteur van elke poging tot afvallen. Simpelweg omdat het lichaam steeds minder gevoelig wordt voor insuline. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel van hoge bloedsuiker, vetopslag, ontsteking en hormonale ontregeling.
Begrijpen hoe deze cirkel werkt, is essentieel om die te doorbreken en blijvend vet te verbranden.
- Te veel snelle koolhydraten → bloedsuiker stijgt → insuline stijgt
- Cellen reageren niet goed op insuline → glucose blijft in het bloed
- De alvleesklier maakt nog meer insuline aan → hyperinsulinemie
- Insuline blokkeert vetverbranding en stimuleert vetopslag, vooral rond de buik
- Vetcellen produceren ontstekingsstofjes → laaggradige ontsteking
- Deze ontsteking maakt cellen nóg ongevoeliger voor insuline → insulineresistentie verergert
- Meer honger, meer trek in koolhydraten, minder energieverbruik → afvallen lukt niet
Gevolg: het lichaam zit "op slot" voor vetverbranding, zelfs bij minder eten. Pas als je insulinegevoeligheid herstelt, kan het lichaam weer vet gaan verbranden.
Hoe herken je insulineresistentie?
Insulineresistentie geeft in het begin vaak vage klachten, maar er zijn duidelijke signalen:
Buikvet dat lastig weggaat, zelfs bij gezond eten
Energie-dips na maaltijden of juist snel honger
Sterke trek in zoet of koolhydraten
Moe wakker worden, ook na voldoende slaap
Moeite met afvallen, ondanks inspanning
Gewrichtsklachten of vermoeidheid?
Hormoonschommelingen en slecht slapen?
Huidveranderingen zoals donkere verkleuringen in nek of oksels (acanthosis nigricans)
Onregelmatige menstruatie of PCOS (bij vrouwen vóór de menopauze)
Herken je bovenstaande ongemakken, dan is de kans groot dat insulineresistentie een rol speelt in jouw klachten.
Hoe wordt insulineresistentie medisch vastgesteld?
Hoewel insulineresistentie vaak sluipend begint en lang onopgemerkt blijft, is het goed mogelijk om het medisch te laten vaststellen. Je kunt hiervoor terecht bij de huisarts. Met eenvoudige bloedonderzoeken zoals nuchtere glucose, insuline en cholesterolwaarden kan een eerste inschatting gemaakt worden. Door deze waarden te combineren met bijvoorbeeld de HOMA-IR-score, ontstaat er een duidelijker beeld van je insulinegevoeligheid.
Vroegtijdige opsporing is belangrijk om klachten te voorkomen en het afvallen te ondersteunen. Er zijn verschillende manieren om het in kaart te brengen:
1. Nuchtere glucose en insuline
Een verhoogde nuchtere insulinewaarde (>10 mU/L) kan wijzen op insulineresistentie, zelfs als glucose nog normaal is.
2. HOMA-IR score
Berekend uit nuchtere glucose en insuline:
HOMA-IR > 2,5 is verdacht voor insulineresistentie.
3. Glucose Tolerantie Test (OGTT)
Hierbij meet men glucose én insuline op verschillende momenten na een suikeroplossing. Belangrijk om ook insuline mee te testen!
4. Triglyceriden/HDL-ratio
Een verhouding >1,5 wordt in de orthomoleculaire en kPNI-visie ook gezien als aanwijzing voor insulineresistentie
De oplossing: zo pak je insulineresistentie aan
Goed nieuws: je kunt hier écht iets aan doen. Je moet alleen weten waar je moet beginnen en dat is vaak niet "minder eten en meer bewegen". Er bestaat ook geen magische pil, maar wél een slimme combinatie van voeding, leefstijl en timing.
Hieronder vind je de belangrijkste pijlers op een rij, concreet, haalbaar en gebaseerd op hoe je lichaam écht werkt.
1. Eet minder vaak, geef je alvleesklier rust
Je alvleesklier werkt hard bij elke maaltijd om insuline aan te maken. Geef 'm dus wat vaker pauze. De ideale eetfrequentie ligt op:
15–18 maaltijden per week voor mannen
18–21 maaltijden per week voor vrouwen
Een eenvoudige manier om dit toe te passen is intermittent fasting, bijvoorbeeld:
Eet dagelijks binnen een tijdsvenster van 6 tot 8 uur, zoals tussen 10:00 en 18:00 uur.
Zo vast je elke nacht automatisch 16–18 uur, wat je insulinegevoeligheid flink verbetert.
Denk aan vasten zoals aan spiertraining: begin rustig, bouw op, en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen.
2. Kies voeding die je bloedsuiker niet laat pieken 🍳
- Geef de voorkeur aan vezelrijke koolhydraten (denk aan groenten, peulvruchten, quinoa) – ze zorgen voor een geleidelijke stijging van je bloedsuiker.
- Voeg gerust wat gezonde vetten toe aan je maaltijden (zoals avocado, olijfolie of noten). Die vertragen de opname van suikers.
- Vermijd snelle suikers en bewerkte koolhydraten, die jagen je bloedsuiker (en insuline) juist omhoog.
3. Gebruik kruiden en natuurlijke boosters
Dagelijks gebruik van onderstaande ingrediënten ondersteunt je herstel:
- Wasabi, cayennepeper, gember, kurkuma, kaneel, knoflook, ze verlagen ontstekingen en ondersteunen je bloedsuiker.
- Mango en andere tropische vruchten + gefermenteerde groenten – stimuleren insulineproductie en verbeteren gevoeligheid van receptoren.
- Saffraan, dit verhoogt insulinegevoeligheid én je stemming. Volgens onderzoek net zo effectief als antidepressiva, zonder bijwerkingen.
4. Beweeg bewust, krachtig én slim 🏋️♀️
- Krachttraining en interval cardio zijn bewezen effectief bij het verbeteren van insulinegevoeligheid.
- Dagelijks bewegen (zoals wandelen of fietsen) houdt je stofwisseling actief.
- Zorg voor een wekelijkse routine die je volhoudt én leuk vindt – consistentie is belangrijker dan perfectie.
5. Verminder stress en bescherm je hormoonbalans
- Chronische stress verhoogt het hormoon cortisol, wat je bloedsuiker laat stijgen en je cellen ongevoeliger maakt voor insuline.
- Zoek ontspanning in ademhaling, meditatie, natuurwandelingen of gesprekken met een coach of counselor.
- Minder stress = minder insulineproblemen.
6. Stop met roken
Roken verhoogt insulineresistentie. Stoppen is dus een directe winst voor je stofwisseling én voor je algehele gezondheid.
7. Slaap: essentieel herstelmoment 😴
- Richt je op 7–9 uur slaap per nacht.
- Zorg voor een regelmatig ritme: sta rond dezelfde tijd op en ga op tijd naar bed.
- Slechte slaap = meer hongerhormonen en hogere bloedsuiker.
Gevolgen van insulineresistentie
Voor vrouwen vanaf 45-50 jaar met overgewicht is het extra belangrijk om insulineresistentie te herkennen én aan te pakken. Juist omdat de overgang deze processen versterkt, is het cruciaal dat je goed voor jezelf gaat zorgen – fysiek én hormonaal. Zo werk je niet alleen aan gewichtsverlies, maar ook aan minder ontstekingen, minder klachten, en een grotere kans om gezond en vitaal ouder te worden.
Maar ook als je nog niet in de overgang bent, of als je denkt dat het allemaal ‘wel meevalt’, is het belangrijk om alert te zijn. Want insulineresistentie bouwt zich langzaam op – vaak jarenlang ongemerkt. Het begint met wat extra kilo’s, vermoeidheid, snaaitrek of een wat hogere bloeddruk... maar als je er niks aan doet, kan het uiteindelijk leiden tot serieuze gezondheidsproblemen zoals:
Diabetes type 2
Hart- en vaatziekten
Leververvetting
Hormoonklachten
Chronische ontstekingen
Cognitieve achteruitgang op latere leeftijd
💡 Met andere woorden: hoe eerder je erbij bent, hoe makkelijker je het kunt keren. Door nú stappen te zetten, geef je jezelf de beste kans op een gezond, energiek en zelfstandig leven – ook later.
Je kunt het omkeren en afvallen!
Insulineresistentie is niet het einde van de wereld. Je kunt het omkeren. Maar je moet wél weten wat je doet. Minder eten en meer bewegen werkt vaak niet, of zelfs averechts.
De sleutel ligt in slimme voeding, goede timing en herstel van je hormonale balans.
Wil je afvallen ondanks insulineresistentie? En eindelijk weer grip op je lijf, je energie en je gezondheid?
Stuur me een berichtje of laat hieronder een reactie achter. Dan kijken we samen wat voor jou werkt.
Klaar om weer grip te krijgen?
Wil jij:
✅ Minder buikvet
✅ Meer energie
✅ Minder schommelingen in trek en humeur
✅ Beter slapen en beter voelen?
Boek jouw afspraak voor een gratis afslankconsult, dan kijken we samen wat voor jóu werkt. Ja dat wil ik!
Bronnen:
- Carr, M.C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(6), 2404-2411.
- Lovejoy, J.C. et al. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958.
- Ye, J. (2013). Mechanisms of insulin resistance in obesity. Frontiers in Medicine, 7(1), 14–24.
- Mauvais-Jarvis, F. (2015). Estrogen and androgen receptors: regulators of fuel homeostasis and emerging targets for diabetes and obesity. Trends in Endocrinology & Metabolism, 26(12), 736-747.
- Barzilai, N. et al. (2012). The critical role of metabolic pathways in aging. Diabetes, 61(6), 1315–1322.
- Clegg, D.J. (2012). Minireview: the year in review of estrogen regulation of metabolism. Molecular Endocrinology, 26(12), 1957–1960.
