Wil je wat kilo's kwijtraken door minder suiker te eten? En denk je na over een koolhydraatarm voedingspatroon? Nou, dan ben je op de goede plek! Suiker zit namelijk vol koolhydraten, en als je minder koolhydraten eet, kan dat ècht helpen bij om gewicht te verliezen èn het is ook nog eens beter voor je gezondheid. Daarom in dit artikel meer informatie over een koolhydraatarm eetpatroon. Weg met die kilo’s en beter voor je gezondheid, dubbel winst!
Koolhydraten
Je lichaam is echt dol op koolhydraten en laat ik eerlijk zijn, je hebt ze ook echt nodig! Daarom is het belangrijk te weten wat koolhydraten zijn en waarom ze zo belangrijk voor je lichaam zijn.
Koolhydraten zijn belangrijke leveranciers van energie en een verzamelnaam voor zetmeel, suikers en vezels. Om er energie van te maken zet je lichaam de koolhydraten die je eet en drinkt om in glucose.
Ze geven je energie, maar bevatten geen bouwstoffen om te repareer of te vernieuwen. Daarom vullen ze vooral, maar voeden ze niet echt. Wanneer je lichaam niet alle energie nodig gebruikt die de koolhydraten leveren, dan worden ze opgeslagen als vetreserve.
Koolhydraten als energieleverancier
Het lichaam breekt alle koolhydraten in je voedsel af tot glucose. Dit proces start al in je mond doordat je speeksel het enzym amylase bevat. Dit enzym “knipt” de koolhydraat in kleinere stukjes en daarom is het belangrijk om je eten goed te kauwen zodat dit enzym zijn werk kan doen.
De darmwand neemt uiteindelijk de glucose op en geeft dit door aan het bloed. Daar noemen we de glucose bloedsuiker. Via het bloed komt het vervolgens terecht in weefsels die het kunnen verbranden, zoals spieren.
Hierbij ontstaat energie die nodig is om bijvoorbeeld hersenen, spieren en organen goed te laten werken. Zo zijn o.a. je hersenen, rode bloedcellen en nieren afhankelijk van glucose.
Per gram leveren koolhydraten vier kilocalorieën.
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn in te delen in twee categorieën: enkelvoudige koolhydraten, ook wel de “snelle” koolhydraten. Deze vind je in de vorm van bijvoorbeeld suiker, pasta’s, brood en frisdranken. Deze worden makkelijk door je lichaam opgenomen en geven maar kort een vol gevoel.
Door de snelle opnamen laten ze je bloedsuikerspiegel snel stijgen en ontstaan er suikerpieken. Door deze suikerpieken in je bloed is de afgifte van insuline hoog. Met alle gevolgen van dien.
Voedingsmiddelen die veel snelle en geraffineerde koolhydraten bevatten. Hierbij kun je denken aan:
- Suiker en zoetigheden: snoep, frisdrank, gebak, koekjes, ijs, etc
- Witte granen: wit brood, witte rijst, witte pasta, etc.
- Aardappelen: aardappelen (pure, gekookt, gebakken etc)
- Bewerkte voedingsmiddelen: kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, snacks, etc.
Complexe koolhydraten bestaan uit een hele reeks suikermoleculen die met elkaar verbonden zijn. Deze zijn van nature aanwezig in bijvoorbeeld groente en fruit. Doordat je lichaam meer tijd nodig heeft om ze af te breken, stijgt je bloedsuikerspiegel langzaam.
Er wordt niet veelinsuline is daarom af gegeven waardoor het risico op vetopslag in het lichaam minimaal is. Complexe koolhydraten geven je langer een verzadigd gevoel. Daarom is het slim om vooral complexe koolhydraten te eten wanneer je wilt afvallen.
Gezonde koolhydraatbronnen: volkoren granen (zoals haver en quinoa), peulvruchten (zoals bonen en linzen), en beperkte hoeveelheden fruit met een lage glycemische index (zoals bessen en appels).
Hoeveel klontjes suiker eet jij per dag?
Vind jij dat je niet zoveel suiker eet omdat je nauwelijks snoepjes of koekjes neemt? Volwassen Nederlanders krijgen veel toegevoegde suikers binnen. In 1 jaar eten we 26 kilo van toegevoegde suiker per persoon. Dat zijn 18 suikerklontjes per dag! Terwijl producten met toegevoegde suikers helemaal niet nodig zijn om gezond te blijven.
Ze zijn overal om ons heen, vooral in brood, pasta, rijst en snoepjes. Als je veel koolhydraten eet, maakt je lichaam veel insuline aan. Insuline is een hormoon dat vetopslag stimuleert. Dus, als je minder koolhydraten eet, maakt je lichaam minder insuline aan en gebruikt het vet als energiebron. Dat is precies wat we willen als we proberen af te vallen!
Koolhydraatarm eten: hoe doe je dat?
Koolhydraatarme voeding bestaat voornamelijk uit groenten, vlees, vis, eieren, noten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen lekker, maar ze helpen je ook om je vol te voelen, zodat je minder snel honger hebt.
Voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten maar wel rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, en voedingsstoffen, zoals:
- Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, sla, broccoli, etc.
- Niet-zetmeelrijke groenten: tomaten, paprika, courgette, champignons, etc.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, tofu, tempeh,
- Gezonde vetten: avocado, olijfolie, kokosolie, noten, zaden
Voorbeeld koolhydraatarme dagmenu
Ontbijt: Een omelet met spinazie en champignons.
Lunch: Een salade met gegrilde kip, avocado en olijfolie.
Snack: Handjevol amandelen.
Diner: Zalmfilet met gestoomde broccoli en bloemkoolrijst.
Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is, dus wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Luister naar je lichaam en experimenteer met verschillende soorten voeding om te zien wat het beste voor je werkt.
Conclusie
Koolhydraatarm eten betekent dat je minder voedsel eet en drinkt dat veel snelle koolhydraten bevat, zoals suiker, brood, pasta, rijst en frisdranken. Door minder koolhydraten te binnen te krijgen, kan je lichaam vet gaan verbranden voor energie, wat kan helpen bij het afvallen. Dus als je echt wilt afvallen kan minder koolhydraten eten een goede stap zijn.
Het kan even wennen zijn in het begin, maar met wat doorzettingsvermogen en creativiteit kun je je doel bereiken. En vergeet niet, kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken!
Het is altijd belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen en ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het verstandig wanneer je wilt afvallen met een een koolhydraatarm voedingspatroon advies in te winnen en dit onder begeleiding te doen.
-----------
Lukt het afvallen niet en kan je wel wat hulp gebruiken? Wil je weten of je bij mij aan het goede adres bent? Aarzel niet en plan een vrijblijvende afspraak waarin ik je 3 waardevolle en persoonlijke tips geef die jou op weg helpen naar een gezond gewicht. Ik help je graag.
